Que manger quand on veut prendre du muscle ?

Que manger quand on veut prendre du muscle ?

Thomas Ladrat, nutritionniste du sport, donne quelques conseils pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. Non, il ne sert à rien de manger 15 oeufs par jour !

Des oeufs. Eicode Nederland/Wikimedia/CC

Certains sont prêts à tout pour développer leur masse musculaire. Obsédés par l'esthétique des gros muscles, sans aucun but de performance, ils adoptent des comportements pouvant porter préjudice à leur santé.

Pour prendre de la masse, je dois faire 8 repas par jour et manger au moins 6 000 calories ! C'est vrai : je l'ai lu dans  "Bibendum magazine" !"

Il y a du vrai et du faux dans cette affirmation. Non, vous ne devez pas consommer plus de 6 000 calories par jour pour prendre de la masse musculaire 

Avec ce régime, qui correspond à celui d'un cycliste sur le Tour de France, vous allez prendre de la masse certes, mais, en grande partie, de la masse grasse. 

Il faut un peu augmenter votre apport calorique afin de pouvoir prendre de la masse musculaire, mais il faut aussi et surtout se focaliser sur la qualité de ces apports et le moment de leur prise. 

Votre organisme renouvelle chaque jour 1 kilo de muscles

Votre organisme renouvelle chaque jour un kilo de muscle. Un sportif régulier - au moins trois séances par semaine d'intensité moyenne ou élevée - a des besoins en protéines plus élevé que le reste de la population.

Lors de l'effort, les muscles se contractent et se relâchent sans arrêt, subissant des contraintes importantes qui vont créer des lésions des cellules musculaires.

Vous connaissez les fameuses courbatures du lendemain et surlendemain ? Ce sont ces lésions !

Se met en place dès la fin de votre entraînement un mécanisme d'adaptation de notre organisme. Une sécrétion d'hormones, conjointement à la libération de nombreuses substances diverses dans le muscle, vont permettre de réparer au plus vite ces cellules, afin qu'elles soient plus fortes lors de la prochaine séance.

Ce mécanisme, s'il n'est pas le plus rapide du corps humain, permet tout de même le renouvellement chaque jour d'environ un kilo de muscle !

Lentilles, haricots blancs et rouges, fèves

Pour cela, vous avez besoin de protéines, car les cellules musculaires en sont constituées en grande partie. Où trouve-t-on les protéines ? Dans les aliments d'origine animale bien sûr, la viande, le poisson, les œufs notamment, mais aussi les produits laitiers (représentant la meilleure qualité protéique).

N'oubliez pas non plus les protéines d'origine végétale, comme celles retrouvées dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges, fèves, pois cassés), les céréales, les légumes ...

Si elles sont de qualité un peu moins intéressante que les protéines issues du monde animal, elles sont une source très importante de vitamines et minéraux et doivent être présentes quotidiennement dans l'alimentation en quantité quasiment égale.

Vos cellules musculaires ont besoin de tout un tas de vitamines, minéraux et oligo-éléments afin de pouvoir utiliser au mieux les protéines que vous lui fournissez. Cela passe donc par une alimentation variée, souvent différente des habitudes alimentaires des sportifs concernés malheureusement.

Il buvait des œufs crus au petit-déjeuner

Combien dois-je manger de protéines par jour ? D'une façon générale, les Français consomment plus de protéines qu'ils ne le devraient. Pour être précis, ils en consomment même au moins 35%de plus qu'il n'en ont besoin.

Un sportif passionné de musculation m'avait confié avaler 15 oeufs par jour. Certes, les œufs renferment des protéines de bonne qualité, mais il n'y a aucun intérêt à consommer le même aliment à longueur de journées. 

Au fil de notre discussion, je m'étais aperçu qu'en plus de cela, une grande majorité des œufs consommés l'était de façon crue, dans un shaker au petit-déjeuner.

Quand vous savez que plus de la moitié de l’œuf n'est pas digéré si vous le consommez cru, cela fait réfléchir sur l'épreuve que s'infligeait chaque matin ce sportif... De plus, les œufs apportent une quantité intéressante de protéines, mais quasiment autant de lipides (concentrés dans le jaune). Attention donc à l'apport calorique.

2,5g de protéines par jour et par kilos

La quantité de protéines à apporter doit être proportionnelle au poids du sportif. Celle-ci ne devrait en aucun cas dépasser 2,5 g de protéines par jour et par kilo (soit environ 200 g de protéines pour un sportif de 80 kg) et sur une durée courte, ne dépassant pas quelques mois sur une année.

Aucune preuve scientifique émanant d'études fiables ne justifie des apports supérieurs pour un gain de masse musculaire. Surtout, au-delà de l'apport calorique supplémentaire qu'elles représentent pouvant entraîner une prise de poids, elle peuvent déclencher d'importants dysfonctionnements de l'organisme. 

Il est important d'être suivi par un spécialiste de la nutrition des sportifs pour éviter ça.

• Le rein est particulièrement visé. C'est un organe qui, s'il subit des dommages, sera dans la majorité des cas touché de façon irréversible. Si vous consommez beaucoup trop de protéines sur une longue période, vous risquez de créer d'importants dommage sur vos reins. Et une fois que les analyses le révéleront, il sera trop tard pour rattraper le mal déjà fait ;
• Ajoutez à cela une acidification du milieu sanguin, entre autres, due à la dégradation des protéines en excès, pouvant entraîner des inflammations, tendinites, blessures à répétition...

Au-delà de la quantité de protéines consommées, il est important de se focaliser aussi sur le moment auquel vous devez les consommer. Si un apport régulier est conseillé tout au long de la journée, il y a un moment privilégié pour une meilleure reconstruction de vos fibres musculaires.

Le mieux : juste à la fin de l'entraînement

Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.

Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.

Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal. 

Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour

En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.

C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.

Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)

Les vitamines aussi ont une posologie

De plus, les posologies sont finement calculées, étudiées, et il est important de savoir que toutes les vitamines et autres éléments importants pour le bon fonctionnement de l'organisme ont une dose quotidienne à ne pas dépasser.

Parfois, modifier simplement la qualité des aliments concernés ou le moment de leur consommation peut suffire à obtenir les résultats recherchés. N'oubliez pas que la prise de masse musculaire nécessite un alimentation adaptée mais aussi et bien sûr une sollicitation musculaire en conséquence.

Il est primordial de s'adresser à un entraîneur diplômé qui saura vous fournir un programme en fonction de vos possibilités, votre niveau technique et votre objectif.